Вопрос, с чего начать похудение, задают себе многие. Большинство предпочитает действовать «кавалерийским наскоком» — если уж худеть, то сразу на 10-20 кг, причем за месяц или два.
В Интернете выискиваются чудодейственные, эффективные диеты, в которых самым калорийным видом питания оказывается едва ли не листик салата, и начинается борьба с собой и с природой.
И вот, когда ценой неимоверных жертв, в том числе и здоровьем, определенный рубеж достигнут, кажется, что можно вздохнуть и вернуться к привычному образу жизни, и подстерегает знаменитый «эффект йо-йо».Пусть веселенькое название не вводит вас в заблуждение, на самом деле всё довольно печально: килограммы, быстро потерянные такой дорогой ценой, так же быстро и вернулись, причем иногда и с «довеском» — это организм на всякий случай делает запасы, опасаясь, что вы опять лишите его питания.
Делаем вывод: быстрые и жесткие диеты дают столь же быстро проходящий эффект. Их можно использовать, если, например, вам нужно за неделю сбросить 3-4 кг (но не 10-15!).
Если же вы хотите похудеть всерьез и надолго, то тут требуется совершенно иная тактика.
Как начать похудение правильно?
Прежде всего, нужно настроиться на то, чтобы похудеть надолго, лучше всего – навсегда. А это значит, что в неделю вы будете худеть максимум на 1,5-2 кг. Если худеть быстрее, то в итоге вас ждет все тот же «эффект йо-йо».
Диета, безусловно, должна быть, хотя правильнее было бы назвать ее рациональной системой питания. Диетологи считают, что похудению способствует система питания небольшими порциями 5-6 раз в день, т.е. 3 основные приема пищи плюс 2-3 перекуса (1 фрукт или 1 стакан сока или нежирного кефира).
Начать лучше всего с дневника, но не простого, а пищевого, куда нужно записывать все, что и в каких количествах съедено за день, а затем подсчитывать калорийность (подробную таблицу калорийности вы найдете здесь, а рассчитать необходимую вам суточную калорийность сможете на нашем калькуляторе).
Если вы не на тяжелой физической работе, то калорийность можно смело снижать, исключив из рациона вредные продукты. К ним, к сожалению, относится много привычных вкусных продуктов: колбасы и сосиски, копчености, торты, выпечка, сладости, сладкие газировки, чипсы, не говоря уже о фаст-фуде. Во всем этом содержится очень много жира, который и откладывается непосредственно у вас в организме.
Читайте также:
Однако полностью исключать жиры нельзя. Суточная норма жиров составляет 35-40 г, и ее можно получить из молочных продуктов, растительного масла и др. Вообще питание должно быть сбалансированным: 1/2 рациона должны составлять овощи и фрукты, 1/4 – белковая пища (мясо, рыба, яйца, бобовые), 1/4 – сложные углеводы (крупы, картофель, бурый рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб).
Ваше примерное дневное меню должно выглядеть так:
Изменить свои повседневные пищевые привычки – задача трудная, но выполнимая, главное, действовать постепенно, чтобы стремление что-нибудь съесть не превращалось в навязчивую идею. Если уж совсем невтерпеж, ешьте морковку – она полезная, и пока вы ее пережуете, наступит ощущение насыщения. Не голодайте, иначе все закончится срывом.
Врачи и диетологи единодушны в том, что начало похудения требует комплексного подхода. Прежде всего, необходимо установить реалистичные цели и понять, что процесс может занять время. Специалисты советуют начать с анализа своего рациона: важно исключить высококалорийные и малопитательные продукты, такие как фастфуд и сладости. Вместо этого рекомендуется увеличивать потребление овощей, фруктов и белковых продуктов.
Также важно следить за размером порций и избегать переедания. Регулярная физическая активность — еще один ключевой аспект. Врачи рекомендуют выбирать те виды спорта, которые приносят удовольствие, чтобы занятия не становились обременительными. Кроме того, поддержка со стороны близких и профессионалов может значительно повысить шансы на успех. Главное — быть терпеливым и последовательным в своих усилиях.
Вода — залог здоровья и стройности!
Не забывайте о водном балансе. Похудение невозможно без выведения из организма шлаков, а для этого необходимо выпивать в день 2-2,5 л жидкости.
Правильная формула выглядит так: 30 мл * ваш вес в кг., т.е. если вы весите 59 кг, то вам необходимо выпивать в сутки 30 мл * 59 кг = 1770 мл (1 л 770 мл), причем жидкостью можно считать не соки, компоты, первые блюда и молочные продукты, а лишь не газированную воду и свежезаваренный чай.
За полчаса до еды полезно выпить стакан обычной воды, а через полчаса после еды – зеленый чай, чтобы не разбавлять желудочный сок и не замедлять процесс метаболизма.
Начало похудения — это важный шаг, и многие люди делятся своими мыслями и советами по этому поводу. Часто звучит рекомендация установить реалистичные цели. Диетологи подчеркивают, что стремление к постепенному снижению веса более эффективно, чем резкие ограничения. Важно начать с анализа своего рациона: многие не осознают, сколько калорий потребляют. Ведение пищевого дневника помогает выявить привычки и настроить питание.
Также стоит обратить внимание на физическую активность. Даже простые прогулки могут стать отличным стартом. Диетологи советуют выбирать те виды спорта, которые приносят удовольствие, чтобы не перегружать себя. Не забывайте про важность питьевого режима: достаточное количество воды помогает контролировать аппетит. И, конечно, поддержка близких играет ключевую роль в этом процессе. Позитивный настрой и терпение помогут преодолеть трудности на пути к желаемому результату.
Идем в спорт зал!
Без спорта не обойтись, если вы хотите не только похудеть и получить в результате висящую кожу и дряблое тело, но и хорошо выглядеть. Подтянутое тело не возможно без регулярных занятий в зале. Спортивное, подтянутое тело вы получите, выполняя силовые тренировки. Подробные программы вы найдете по ссылкам ниже:
- Если ваш вес на момент старта выше 90 килограмм, то вам подойдет эта программа.
- Если ваш вес не превышает 80 кг, то вам понадобится этот план тренировок.
- Если вы в целом стройная, но видите у себя «проблемные зоны» и желаете избавиться от 2-3 кг, то вам подойдет этот план тренировок.
Мы дали вам лишь примерный план тренировок и питания, который должен помочь вам ответить на вопрос «С чего начать похудение?» и надеемся, что на этом вы не остановитесь. Продолжайте заниматься и питаться правильно и вы сможете добиться потрясающих результатов! Главное — поверить в себя!
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Что нужно сделать в первую очередь, чтобы начать худеть?
Основные правила для похудения. Поэтапное изменение двигательной активности в соответствии с физической формой, возрастом и состоянием здоровья. Соблюдение правильного питьевого режима. Он рассчитывается, исходя из массы тела. Для ее снижения рекомендуется выпивать по 40 мл чистой воды на каждый килограмм веса в день.
Что мне следует сделать в первую очередь, чтобы начать терять вес?
Будьте активны, оставайтесь активными. Вы можете похудеть без упражнений, но это сложнее. Регулярная физическая активность помогает сжигать лишние калории. Упражнения имеют много других преимуществ. Они могут поднять вам настроение, снизить кровяное давление и помочь вам лучше спать.
Как начать худеть советы диетологов?
Частые приемы пищи – 4-5 раз в день, но в небольших количествах. Порция должна быть не более 300-400 граммов. Последний прием пищи не позднее чем за 2-2,5 часа до сна. Интервал между завтраком и ужином должен составлять 12 часов. Важно исключить или резко ограничить простые углеводы: сахар, мед, выпечку, сладости.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом похудения важно установить реалистичные цели. Определите, сколько килограммов вы хотите сбросить и за какой срок. Помните, что здоровое снижение веса составляет 0,5-1 кг в неделю. Это поможет избежать разочарований и поддерживать мотивацию на протяжении всего процесса.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свой рацион. Начните с того, чтобы исключить из своего питания высококалорийные и обработанные продукты, такие как фастфуд, сладости и газированные напитки. Вместо этого добавьте больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белков. Это не только поможет вам похудеть, но и улучшит общее состояние здоровья.
СОВЕТ №3
Не забывайте о физической активности. Регулярные упражнения — ключевой элемент успешного похудения. Найдите вид спорта или физической активности, который вам нравится, будь то бег, плавание, йога или танцы. Стремитесь заниматься хотя бы 150 минут в неделю, чтобы поддерживать обмен веществ и сжигать калории.
СОВЕТ №4
Ведите дневник питания. Записывайте, что и когда вы едите, а также свои чувства и уровень голода. Это поможет вам осознать свои привычки и выявить триггеры переедания. Кроме того, дневник поможет вам отслеживать прогресс и оставаться на правильном пути к достижению ваших целей.
Загрузка...
