Гипотония и спорт: примеры упражнений и общие рекомендации касательно тренировок

Сниженное артериальное давление (иногда называемое артериальной гипотензией или просто гипотонией) фактически означает уменьшение тонуса мышц и сосудов.

Множество факторов могут вызывать понижение давления.

Подробнее о гипотонии

При снижении давления около 85% объема крови переходит в вены, в то время как всего лишь 15% остается в артериальной системе с ее высоким давлением.

Организм способствует распределению крови по всем органам за счет артериального давления, а затем отработавшая кровь возвращается в вены, достигает сердца и снова поступает в артерии.

Артериальное давление зависит от различных факторов, основные из которых включают:

1. количество крови, которое сердце перекачивает за минуту. Это значение называется минутным объемом сердца и зависит от частоты сердечных сокращений и объема крови;
2. от артериального сопротивления.

Гипотензия имеет множество аспектов, и в медицине принято выделять следующие типы:

• острая артериальная. Развивается при резком снижении уровня давления. Часто сопровождается острым инфарктом миокарда, серьезными аритмиями, кровопотерями, аллергическими реакциями и т. д.;
• хроническая. Может возникнуть у тренированных спортсменов, быть наследственной, но обычно не выходит за пределы нормы и подразделяется на отдельные виды;
• хроническая первичная, как самостоятельное заболевание;
• хроническая вторичная, возникающая на фоне других заболеваний.

Почему кровяное давление снижается после физической нагрузки? Иногда даже у здоровых людей после физических упражнений происходит снижение давления. Причины этого кроются в “предохранительных мерах” организма.

При этом организм может поддерживать умеренную работу сердца и сосудов при физических нагрузках. Гипотония характеризуется волнообразным течением, с периодами обострений и нормализации.

Изменения давления часто связаны с изменением погоды, однако чаще всего это происходит из-за нарушений тонуса кровеносных сосудов. В здоровом организме сосуды способны сужаться и расширяться, но у людей с гипотонией эти процессы замедлены. Это приводит к кислородному голоданию органов и нарушению их функционирования.

По статистике, женщины страдают от первичной артериальной гипотонии чаще мужчин и начинают испытывать симптомы уже в возрасте от 20 до 40 лет. Недостаток физической активности лишь подтверждает этот факт, поскольку люди, занимающиеся преимущественно умственным трудом, составляют около 80% всех гипотоников.

Можно ли заниматься спортом при низком давлении?

Для тех, кто испытывает низкое артериальное давление, медики часто советуют обратиться к физическим упражнениям и разнообразным тренировкам, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Однако необходимо помнить, что умеренность во всем – залог пользы. Физические нагрузки будут полезны только при соблюдении рекомендаций врача.

Если после занятий физической активностью наблюдается снижение давления, следует уменьшить интенсивность тренировок. Любые упражнения способствуют улучшению эластичности кровеносных сосудов, снижению колебаний кровяного давления и укреплению мышц.

Важно помнить, что физические упражнения в одиночку не способны полностью излечить гипотензию, всегда необходимы комплексные меры, назначенные врачом.

Примеры упражнений

Ниже приведены примеры упражнений, способствующих улучшению работы сердца и лёгких, обеспечивающих им необходимое количество кислорода. При регулярном выполнении этих упражнений можно заметить, что некоторые неприятные симптомы гипотензии уменьшаются.

Физические упражнения, рекомендуемые при низком давлении:

• обычная ходьба. Для новичков рекомендуется начать с 5-10 минут, постепенно увеличивая это время (но не более, чем 30 минут);
• выпады вперёд. Выполняются следующим образом: делается шаг вперёд, спина остаётся прямой, затем сгибается переднее колено (примерно на 90 градусов), после чего возвращаемся в исходное положение. После этого выполняем то же самое, но с другой ногой. В дальнейшем, можно выполнять это упражнение с гантелями в руках;
• отжимания. Руки здесь держатся немного шире плеч, важно не выгибать спину;
• приседания. Лучше всего начать их с помощью стула, садясь на него (дабы освоить движения). Важно держать спину прямой;
• тренировка брюшного пресса. Принимаем положение (лёжа на спине, ноги на полу, руки за головой), поднимаем голову, шею, затем плечи и верхнюю часть тела. Не стоит торопиться, упражнение следует выполнять в среднем темпе;
• вариации отжиманий. Например, отжимания от стены или отжимания на коленях. Они дают не такую тяжёлую нагрузку и особенно рекомендуются для начинающих;
• массажные процедуры. Хотя их нельзя отнести к прямым нагрузкам, польза от них трудно переоценить;
• йога. Некоторые рекомендуют заниматься йогой, она также отлично помогает гипотоникам.

Все упражнения должны выполняться с соблюдением следующих основных правил:

• Организация выполнения (подбор, чередование, количество подходов и так далее);
• Регулярность (лучшие результаты достигаются при ежедневном выполнении);
• Продолжительность (чем дольше проводятся упражнения, тем качественнее результат);
• Постепенное увеличение нагрузок (способствует развитию адаптации к нагрузкам, мобилизуются различные резервы организма).

Важно контролировать показатели АД после физической нагрузки. Если наблюдается низкое давление после тренировки, необходимо уменьшить интенсивность нагрузки.

Полезные советы при выполнении упражнений

Самым важным советом при занятиях физическими упражнениями будет соблюдение рекомендаций, предоставленных врачом.

Основные рекомендации для занятий физическими упражнениями: 

• Необходимо иметь при себе бутылку с водой во время тренировок, так как в процессе упражнений часто возникает жажда. Можно пить и сладкую воду, она обеспечит организм сахаром;
• Важно всегда начинать с легкой разминки (не менее десяти минут), чтобы подготовить тело и избежать возможных травм;
• Существуют упражнения, при выполнении которых голова находится ниже уровня тела. Если при их выполнении возникает головокружение, то стоит отложить такие упражнения на 1-2 месяца;
• При появлении симптомов снижения давления рекомендуется выпить сладкую воду, полежать на несколько минут, отдохнув и расслабив ноги;
• Лучше всего оставить упражнения для ног на конец тренировки;
• Необходимо избегать резких движений;
• Не забывайте о правильном дыхании, его нельзя задерживать. Дыхание должно быть глубоким и медленным.

Спустя несколько месяцев тренировок уже можно обходиться и без сладких напитков, пройдут головокружения, и в целом организм, его мышцы и сосуды окрепнут.

По мере улучшения состояния организма рекомендуется начать выполнять упражнения с предметами (ходьба с лыжными палками, мячом), на тренажерах, упражнения с прыжками и подскоками, а также тренировать координацию, равновесие и вестибулярный аппарат.

Для людей с низким давлением также важно помнить о необходимости отдыха. Он должен быть полноценным и достаточно продолжительным.

Кроме того, часто рекомендуется принимать контрастный душ, обливаться холодной водой (с соблюдением всех правил и рекомендаций), посещать сауну или баню, а также делать гидромассаж. Важно всегда слушать свое тело, помня, что всё хорошо в меру.

Однако существуют усредненные значения. Для обычного человека АД 120/80 мм рт. ст. считается нормой, но при интенсивной физической нагрузке верхнее давление может повышаться до 190-200 мм рт. ст., а нижнее – до 90-120 мм рт. ст.

Людям с низким давлением рекомендуется время от времени наблюдаться у кардиологов и неврологов. Настоятельно рекомендуется каждое утро делать легкую гимнастику, отказаться от употребления алкоголя и курения.

Видео по теме

Особенности осуществления физических упражнений для людей с низким и высоким давлением:

В заключение, важно отметить, что основная причина большинства заболеваний (включая низкое давление) заключается в недостатке физической активности и упражнений. Их выполнение поможет не только в лечении заболеваний, но и в их предотвращении и поддержании тела в хорошей форме. Однако во всем следует соблюдать умеренность. Если после тренировки наблюдается снижение давления, необходимо уменьшить интенсивность физических нагрузок.

Частые вопросы

Какие упражнения рекомендуется выполнять при гипотонии?

При гипотонии рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, такие как аэробные упражнения, бег, плавание, велосипед, а также упражнения с использованием силовых тренировок.

Какие общие рекомендации по тренировкам при гипотонии?

Общие рекомендации по тренировкам при гипотонии включают постепенное увеличение интенсивности тренировок, регулярные занятия спортом, контроль за уровнем давления и пульса, а также обязательную консультацию с врачом перед началом занятий.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Выбирайте умеренные виды спорта, такие как ходьба, плавание, йога или велосипед, которые помогут укрепить сердечно-сосудистую систему без излишней нагрузки на организм.

СОВЕТ №2

Предпочитайте тренировки с низкой интенсивностью и большим количеством повторений, чтобы поддерживать тонус мышц и улучшать кровообращение, избегая резких перепадов нагрузок.

СОВЕТ №3

Не забывайте про регулярные прогулки на свежем воздухе, так как они способствуют улучшению общего состояния и помогают бороться с гипотонией.